Le concept du menu dopamine vient de la communauté TDAH : au lieu d'essayer de penser à une activité gratifiante quand vous êtes déjà en baisse d'énergie (impossible — le cerveau TDAH bas en dopamine ne génère pas d'idées), vous préparez la liste à l'avance, à froid. Quand le moment arrive, vous piochez. C'est l'équivalent d'un menu de restaurant : personne n'invente un plat sur place, on choisit dans une carte préparée.
Quatre catégories
- Apéritifs (2-5 min) — étirements, respiration, eau froide sur le visage, sortir le chien pour 30 secondes.
- Plats principaux (15-45 min) — promenade, série courte, jeu vidéo limité, cuisine d'un plat simple, appel à un ami.
- Desserts (récompenses fortes, 1h+) — sortie cinéma, restaurant, achat planifié, longue session de loisir créatif.
- Garnitures (toujours dispo) — playlist préférée, parfum apaisant, peluche, café préféré.
Pourquoi ça marche pour le TDAH et le burnout
- Décision préparée. Le moment où vous avez besoin d'une récompense est exactement le moment où vous êtes incapable d'en imaginer une. Le menu fait la décision avant.
- Évite le doom-scroll. Sans alternative écrite, le cerveau choisit par défaut Instagram/TikTok — qui donnent une dopamine creuse et empirent la fatigue.
- Calibre la récompense à l'effort. Une tâche de 10 minutes mérite un apéritif, pas un dessert. Le menu rappelle la proportion.
Comment l'utiliser
Remplissez les quatre catégories ce week-end. Imprimez et collez près de votre bureau. La prochaine fois que vous bouclez une tâche difficile ou que vous sentez la baisse de 15h, pointez le menu et choisissez. Pas de pensée requise.
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